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reglas basicas de recuperacion y blog de fitness 02Hola preciosas!! Cómo estáis?? Hoy toca post de consejos y tips y hoy me centraré en la importancia de la recuperación para conseguir vuestros objetivos deportivos.

Todas las que solemos hacer deporte y, sobre todo individuales como el running, fitness, natación, bici,... siempre acabamos exigiéndonos un poco más: Correr 1 km más, coger otro kilo más de peso, hacer una piscina más, acabar otro puerto de montaña,... siempre nos vamos añadiendo retos y cuando acabamos uno, en el horizonte ya atisbamos otro... Eso está muy bien para ir superándonos, pero si no descansamos ni recuperamos correctamente, entonces no mejoraremos y nos lesionaremos! A mi me sucedió cuando hice mi primer maratón y tardé meses en volver a correr!!

La recuperación es una parte muy importante del entreno y no podemos olvidarla ya que sin ella nuestro organismo no será capaz de adaptarse al esfuerzo y por tanto, tampoco de ir superándonos día a día. Sin recuperación no hay mejora.

8 reglas básicas de la recuperación

Dormir. Debéis dormir un mínimo de siete horas cada día para recuperaros completamente y poder afrontar los nuevos entrenos con mejores garantías.

Descansar. Otro aspecto igual de básico como importante es el descanso. Debéis de planificaros los entrenos de manera que tengáis días completos de descanso, para que toda la musculatura se recupere. Pero además, debéis alternar los entrenos, de manera, que dos días seguidos, no os toque trabajar el mismo grupo muscular.

Sensación de fatiga: Si tenéis sensación de fatiga varios días, no os obliguéis a entrenar. Ese descanso os ayudará a que mañana entrenéis con más ganas, más motivación y obtengáis mejores resultados.

Bajar pulsaciones. Cuando estéis haciendo vuestras últimas piscinas, kilómetros,... no olvidéis de dedicar los últimos minutos a hacer el ejercicio a una intensidad más baja porque os servirá para ir bajando las pulsaciones poco a poco y volver a vuestro estado inicial de forma progresiva. Es lo que se conoce como 'cool down'.

Estiramientos. Los estiramientos suele ser la parte del entreno que generalmente 'olvidamos' hacer, ya sea por falta de tiempo, pereza o por apurar el entreno para así alargarlo un poco más. Sea cual sea el motivo por el que no los hagáis, os recuerdo que debéis estirar cada día!! Tan solo necesitaréis dedicarle cinco minutos después de cada sesión.

Son importantes porque cuando entrenamos los músculos se contraen y al estirarlos después del entreno los devolvemos a su estado natural y les permitimos ganar elasticidad. Si no estiráis, poco a poco los músculos se irán contrayendo y empezaréis a notar dolores, que finalmente pueden acabar en lesión.

Beber. Antes, durante y después del ejercicio es necesario beber suficiente líquido para mantenernos hidratadas. Durante el ejercicio perdemos fundamentalmente sodio y potasio, pero también magnesio, hierro, zinc y vitamina B. Esta pérdida de agua, electrolitos y carbohidratos conlleva un cansancio y por tanto, una pérdida del rendimiento. Por este motivo estar bien hidratadas os permitirá mantener vuestros niveles energéticos y deportivos que os exigís.

Debéis beber aunque no tengáis sensación de sed, sobre todo, en invierno que es cuando nos cuesta más beber. Pero ya hablaremos más extensamente sobre la hidratación, porque aquí hay mucho que contar…

Comer. Al acabar vuestras sesiones, debéis reponer los nutrientes que habéis perdido durante el ejercicio. Por tanto, es recomendable ingerir alimentos que contengan hidratos de carbono, agua y minerales como por ejemplo puede ser una fruta, pero también alimentos que contengan una fuente proteica con un poco de sal, como por ejemplo el pavo o el atún. Pensad que con la sudoración se pierden electrolitos y sales que después hemos de recuperar.

Suplementos deportivos. En su día ya os hablé de los suplementos deportivos, pero muchas de vosotras todavía sois reticentes a tomarlos. Sin embargo, son realmente necesarios porque cuando hacemos deporte estamos quemando nutrientes que necesitamos reponer justo al acabar para poder recuperarnos mejor.

En días en que tenéis previsto hacer más de una hora de ejercicio, os recomiendo que toméis suplementos deportivos que contengan hidratos de carbono de bajo índice glucémico para poder cargar vuestros depósitos de glucógeno. Durante el ejercicio para manteneros hidratadas es necesario beber líquidos que os aporten los electrolitos y sales que perdéis durante el ejercicio y después, debéis daros un aporte de proteínas e hidratos de carbono que os ayudará a reponer todos los nutrientes que habéis gastado.

Estos 8 reglas básicas os ayudarán a mantener la concentración, os evitarán lesiones por desgaste y también os permitirán alcanzar nuestras metas deportivas. A qué son sencillas!!!

 

Feliz jueves TrendyFiters y no olvidéis pasar por aquí abajo y dejarme un comentario!!!!! emoticono, smiley, gif animado de decir hola y adios, saludar, quitarse el sombrero

 

 

 

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