Efecto epoc en blog de fitness para mujeresMuy buenas bonitas!! El otro día os hablaba en el entreno fit que os presenté sobre el efecto EPOC del ejercicio y su efecto en la reducción de grasa. Este término generó algunas dudas y Laura (una seguidora del blog) me pidió un Consejo Fit donde pudiese hablar más extensamente del tema y aquí estoy :) Para empezar, os diré que es un término que no es sencillo de explicar, pero intentaré explicároslo brevemente.

Las siglas de EPOC (en este caso no son Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) vienen del término anglosajón Excess Post Oxygen Comsumption que en castellano se traduce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio o Deuda de Oxígeno. Pero qué significa esto??

Explicado de una forma muy muy sencilla donde no entraré demasiado en fisiología, el EPOC es el oxígeno que consumimos una vez finalizado nuestro entrenamiento para recuperar los valores de nuestro cuerpo antes de iniciar el entreno y así restablecer valores como la temperatura de corporal, el ritmo cardíaco, la actividad hormonal, hidratación,… Este consumo de oxígeno será mayor si la intensidad del ejercicio ha sido más elevada y por tanto, gastaremos más energía, más calorías y por extensión, más grasas para recuperarnos.

Si el ejercicio que realizamos es de cardio suave y de corta duración, la recuperación del esfuerzo (y por tanto, el efecto EPOC) será más rápida y gastaremos menos calorías y menos grasas para recuperarnos.

De ahí, el titular a modo de sorna que he puesto hoy y que muchas veces os encontraréis en artículos: “REDUCE GRASA MIENTRAS TOMAS Efecto epoc en blog de recetas fitness para mujeres EL SOL”, “REDUCE GRASA MIENTRAS VES LA TELE”. Sí son ciertos, se puede, incluso hasta 48 horas después del ejercicio, PEEEERO, tienes que haber entrenado antes… y duramente, si quieres que haya un gasto de cierta importancia durante la fase de recuperación.

Además del efecto EPOC, el efecto importante que también nos interesa para reducir grasa es el estímulo hormonal-metabólico que el entrenamiento de alta intensidad e interválico nos proporciona.

 

¿Cómo podemos beneficiarnos del efecto EPOC?

Haciendo ejercicios de cardio HIIT como los que os voy poniendo en el blog como por ejemplo un  circuito tabata, del que también encontraréis un ejemplo en el blog. Todos ellos son buenos entrenos porque al haber cambios de ritmo con poca recuperación, el efecto EPOC es muy notable, con lo cual reduciréis más grasas.

Otra manera, es realizando entrenos con pesas ya que aumentan la intensidad y la duración de EPOC. Eso sí, lo que os digo siempre, debéis notar que el músculo pica y las recuperaciones entre serie y serie deben ser cortas.

O bien, dividir un entreno 'largo' en dos sesiones. Por ejemplo, si dividís un entreno de 50 minutos en dos entrenos de 25’ (uno por la mañana de cardio y otro por la tarde, pesas p.ej), el gasto calórico será el mismo con la suma de los dos entrenos, pero vuestro cuerpo tendrá que recuperarse dos veces y el gasto calórico y la reducción de grasas será mayor.

 

¿Cómo puedo saber si entraré en EPOC tras el ejercicio?

Si durante el ejercicio (interválico, de alta intensidad y de unos 20-25') notáis que subís las pulsaciones, que jadeáis, sudáis o notáis que vuestros músculos pican, quiere decir que estáis creando una ‘deuda de oxígeno’ y que por tanto, al acabar se activará el efecto EPOC con el que quemaréis más calorías y grasas para recuperaros y restablecer los valores iniciales de antes del ejercicio.

Espero haber resuelto algunas dudas, encontraréis muchos artículos y más técnicos en google Scholar.

Nota hay un estudio publicado en 2004 en Publice Premium sobre el efecto EPOC de la mujer magra versus la obesa que es muy interesante. Los resultados lanzaban que ambos grupos gastaban las mismas calorías bajo el efecto EPOC: Estudio

 

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American College of Sports Medicine (1990). ACSM position on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 22:265–274

2. American College of Sports Medicine (1998). ACSM position stand on the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 30:975–91

3. Bahr, R., O. Gronnerod, and O.M. Sejersted (1992). Effect of supramaximal exercise on excess postexercise O2 consumption. Med. Sci. Sports Exerc. 24:66–71

4. Bahr, R., I. Ingnes, O. Vaage, O.M. Sejersted, and E. A. Newsholme (1987). Effect of duration of exercise on excess postexercise O2 consumption. J. App. Physiol. 62:485–490

5. Benedict, F.G., and T.M. Carpenter (1910). The Metabolic and Energy Transformations of Healthy Man During Rest. Washington, DC: Carnegie Institution

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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