01. comer en la fase de volumen en tu blog de fitness para mujeresBuenos días bonitas!! Qué tal estáis? Como sabéis, estos días estoy haciendo unas minivacaciones en Gran Canaria y aunque no pude dejar los tres posts semanales preparados, sí que pude dejar este post que es una continuación de los dos posts anteriores: Ventajas de la fase de volumen y mitos y verdades de la fase de volumen que publiqué la semana pasada.

Pues bien, continuando con el tema del volumen, hoy os ayudo a calcular de forma aproximada la cantidad de nutrientes que debéis ingerir diariamente en la fase de volumen, según vuestra edad, peso, sexo y actividad diaria. Mediante la ecuación de Harris Benedict.  

Antes de lanzarme a explicaros la fórmula, quiero avanzaros que los resultados que nos da esta fórmula de Harris Benedict es un cálculo aproximado de nuestro Tasa Metabólica Basal (TMB) ya que no tiene en cuenta el % de grasa corporal del que partimos y tampoco % de músculo que tenemos. De manera que, aunque esta fórmula puede ser inexacta, a modo orientativo nos puede servir para saber la cantidad de nutrientes que necesitamos ingerir en nuestra fase de volumen.

Así que allá vamos:

 

LA ECUACIÓN DE HARRIS BENEDICT - CÁLCULO APROXIMADO DEL METABOLISMO BASAL

► TASA METABÓLICA MUJERES: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad) Como calcular la Tasa Metabolica basal en blog de fitness para mujeres

► TASA METABÓLICA HOMBRES: 66,4 (13,7 x peso en kg) + (5 x02. la comida en la fase de volumen en tu blog de fitness para mujeres altura en cm) – (6,7 x edad)

► EJEMPLO TASA METABÓLICA MUJER: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) – (4,6 x 32)= 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 Kcal/día

 

CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN FUNCIÓN DE NUESTRA ACTIVIDAD DIARIA

Ahora calcularemos las necesidades calóricas diarias en función de nuestra actividad:

► Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2

► Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375

► Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55

► Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1,725

► Ejercicio muy intenso (dos entrenos diarios intensos): TMB x 1,9

► EJEMPLO NECESIDADES CALÓRICAS DIARIA CON ACTIVIDAD MODERADA: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

1337,3 X 1,55= 2072,8 Calorías/día

 

CÁLCULO APROXIMADO DE LAS NECESIDADES CALÓRICAS DIARIAS EN VOLUMEN

Si quieres calcular las calorías que necesitas para mejorar la masa muscular, debes  sumar el 20%. En el caso de la mujer de 32 años, 165 cm y 55 kg de nuestro ejemplo, la fórmula de Harris Benedict, se aplicaría así:

20% = 2072,8 x 0,20 = 414,4

Volumen: 2072,8 + 414,4 = 2487,2

Cómo veis, es una fórmula sencilla y rápida para obtener una orientación de nuestro gasto calórico diario. Solo quiero añadir sobre posibles dudas o preguntas que puedan surgir, que hay otros métodos  para el cálculo del consumo de calorías. Ésta es solo una fórmula más de las que podréis encontrar. Asimismo, quiero destacar que ningún post escrito en el blog pretende suprimir la necesidad de consultar con un profesional o sustituir la necesidad de un tratamiento médico. ¿Qué os ha parecido el post de hoy? Os parece útil?

03. el deporte en la fase de volumen en tu blog de fitness para mujeres

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