01. GAp y cardio en blog de fitness para mujeresMuy buenos días chicas!! Qué tal estáis? Hoy os traigo un vídeo de entreno con un circuito para trabajar Glúteos, Abdominales y Piernas (GAP) con un poco de cardio.

Ahora que se acercan los meses de más calor, tener un rutina que nos permita combinar la tonificación y el cardio en casa, nos irá muy bien los días que no podemos salir a entrenar. Con esta rutina, trabajaréis glúteos, abdominales y piernas, a la vez que aumentaréis pulsaciones y activaréis la quema de grasas.

El material. No necesitáis material difícil de encontrar ya que con una comba y una esterilla podréis realizar esta rutina. Si queréis añadir un poco más de resistencia, podéis utilizar mancuernas en las sentadillas y splits y un disco en la elevación de cadera.

El entrenamiento está organizado en forma de circuito, por tanto, no hay descanso entre los ejercicios. Al acabar el primer ejercicio, debéis pasar al siguiente de inmediato, por ello, os aconsejo que tengáis el material preparado. Una vez que hayáis completado los 9 ejercicios, descansad 2 minutos y repetid de nuevo 2 veces más, realizando un total de 3 vueltas.

Los ejercicios los he agrupado en tríos, de manera, que cada uno consta de un ejercicio de salto a la comba, otro específico de piernas y/o glúteo y un tercero para trabajar los abdominales.

Por tanto, el circuito de Glúteos, abdominales y piernas con cardio quedará de la siguiente manera:

Comba – Splits – Plancha Abdominal frontal – Comba – Sentadillas – Plancha Lateral – Comba – Elevaciones de cadera con extensión – Crunch

Salto con cuerda. 60 segundos. No trates de ir muy rápido y recuerda que los talones no deben tocar el suelo. Así evitarás impacto en las rodillas.

Splits. 30 repeticiones con cada pierna. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie y la espalda debe estar erguida. Verás exactamente 02. GAp y cardio en blog de fitness para mujeres y blog de recetas fitness su ejecución en el vídeo.

Plancha abdominal frontal. 60”. Para la correcta ejecución del ejercicio, la cadera debe estar en línea con los hombros y la zona lumbar no se debe hundir. Realiza inspiraciones profundas y expiraciones durante todo el ejercicio.

Sentadillas. 30 sentadillas. Para su correcta ejecución, debes tener en cuenta que debes tener los pies abiertos a la altura de la cadera (o un poco más) y deben estar en paralelo para concentrar más el trabajo de cuádriceps. Te recomiendo bajar (siempre que puedas) hasta los 90 grados para así realizar un recorrido largo. Cuando vuelvas a la posición inicial debes contraer glúteos para intensificar el trabajo de la zona. Verás la correcta ejecución del ejercicio en el vídeo.

Plancha lateral. 60”. La postura es estática y el cuerpo debe seguir una línea recta. El codo de apoyo ha de quedar bajo el hombro y debes mantener los glúteos y el core apretados durante toda la ejecución. Realiza inspiraciones profundas y expiraciones durante todo el ejercicio. En el vídeo verás correctamente su ejecución.

Elevación de cadera. 30 repeticiones con cada pierna. Tumbada, la espalda y la zona lumbar deben tocar el suelo todo el tiempo. La pierna que extiendas debe estar completamente estirada con la punta del pie mirando el techo. La segunda pierna debe estar doblada y con ayuda de su impulso eleva la cadera apretando el glúteo arriba. Verás la correcta ejecución del ejercicio en el vídeo.

Crunch alterno. 20 repeticiones con cada pierna. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Lleva una rodilla al codo contrario, mientras estiras la pierna contraria. Vuelve a la posición inicial y repite con la pierna contraria. La zona lumbar debe tocar el suelo todo el tiempo. Verás la correcta ejecución en el vídeo.

 

VÍDEO CON CIRCUITO DE GAP Y CARDIO EN CASA

Circuito de GAP y Cardio from Trends & Fit on Vimeo.

 

 

 

¡Encuentra el circuito o cardio HIIT que más te interesa!

 

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