ganar masa muscular 03Hola muy buenas chicas!! Qué tal estáis?? Hoy me pilláis en Barcelona de reuniones, pero ayer después de llegar de Ibiza, tuve tiempo de montaros el vídeo…

La rutina de hoy es una rutina básica para aumentar la masa muscular, veréis que no están todos los ejercicios y que tampoco trabajamos todos los músculos (no he incluido pectoral o gemelos, por ejemplo), pero sí que he de destacar que es una rutina lo suficiente completa como para aumentar la masa muscular. Así que para las que empecéis, esta rutina os irá genial.

Si tenéis tiempo de organizaros la rutina, os aconsejaría que dos días seguidos (por ejemplo, lunes y martes respectivamente), hicieseis los dos primeros entrenos, piernas y dorsal con hombros, descanséis el miércoles para poder recuperar los diferentes grupos musculares y después el jueves y viernes, retomaseis las rutinas con glúteos y bíceps con tríceps. Os hago esta propuesta para dejar descansar y recuperar los músculos y así seguir trabajando con intensidad y con peso para poder aumentar la masa muscular.

Otra cosa que os comento siempre a la hora de aumentar la masa muscular, es que debéis incrementar vuestra ingesta calórica diaria por encima de vuestras necesidades diarias (alrededor de un 20%) y que a la hora de entrenar debéis coger el máximo peso que podáis levantar. Cuando os hablo de coger el peso máximo, siempre os comento que para ello debéis tener en cuenta dos cosas: Realizar una correcta ejecución técnica del ejercicio, pero a la vez debéis evitar lesionaros. Así que os aconsejo que hagáis pruebas hasta saber el peso máximo que podéis mover.

Por último, os aconsejo entrenar un máximo de cuatro días, que antes de empezar a entrenar calentéis y al acabar, estiréis. Es muy importante porque son rutinas muy cortas pero muy intensas (levantaréis mucho peso) y de esta manera evitaréis posibles futuras lesiones.

VÍDEO CON RUTINA BÁSICA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

 

 

 

EJERCICIOS DE LA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR

Extensión de cuádriceps y femoral tumbado. 8x8x8. Ambos ejercicios los trabajaremos con superseries, es decir, primero haremos cuádriceps y después Entreno de piernas para aumentar la masa muscular en blog de fitness y nutriciónfemoral sin descansar entre ellos. Después entre superserie y superserie podréis descansar 1 minuto o minuto y medio.

Sentadillas. 10x8x8. Debéis abrir las piernas a la altura de vuestra cadera y los pies deben estar rectos, cuando bajéis debéis hacerlo con la espalda lo más recta posible, con la mirada al frente y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Cuando subáis debéis apretar el glúteo arriba.

Splits. 12x12x12. Las piernas cuando bajéis deben formar aproximadamente un ángulo recto delante y otro detrás. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie y debéis colocar las mancuernas a los lados de vuestro cuerpo. Bajad manteniendo la mirada al frente y la espalda recta.

ENTRENO DE DORSAL Y HOMBROS para aumentar la masa muscular. Trabajaremos con superseries, es decir, combinaremos un ejercicio de dorsal con otro de hombros sin descansar entre ellos. Después entre superserie y superserie podréis descansar 1 minuto o minuto y medio.

Jalón polea hasta las rodillas. 8x8x8 Debéis realizar un recorrido continuo y mantener la tensión durante todo el ejercicio. A continuación y sin descansar, debéis realizar las elevaciones laterales (8x8x8) donde levantaréis las mancuernas a la altura de vuestros hombros realizando un recorrido continuo.

Jalón al pecho. 10x8x8. En este ejercicio, el recorrido va al pecho y debéis apretar atrás. No abandonéis el peso nunca arriba e intentad hacer un movimiento continuo. Acto seguido, sin descansar, realizaréis los Pájaros (10x8x8). Debéis tener las piernas semiflexionadas y la espalda recta a la vez que intentáis formar un ángulo recto con vuestros brazos.

Remo con mancuernas (8x8x8). Con las piernas semiflexionadas y la espalda recta debéis llevar las pesas a la altura del ombligo. Haced un recorrido continuo, sin abandonar en ningún momento el peso y apretad atrás. Press con mancuernas (8x8x8). Debéis realizar un recorrido continuo y formar un ángulo recto cuyo inicio empiece a la altura de los hombros. Debéis tener las piernas semiflexionadas y la espalda recta.

ENTRENO DE GLÚTEOS para aumentar la masa muscular

Patada de Glúteos.10x8x8. Debéis hacer un recorrido largo y apretar arriba.

Sentadilla con mancuernas para glúteo o sentadillas de sumo. 10x8x8. Piernas más abiertas que la medida de vuestras caderas y los pies deben estar ligeramente abiertos. Debéis coger la mancuerna con las dos manos delante de vuestro cuerpo y bajar con la espalda recta y mirada al frente lo máximo que podáis. Al llegar arriba, debéis apretar los glúteos.

Elevaciones de cadera.10x8x8. Debéis tumbaros en el suelo y colocar sobre el hueso de la cadera un disco. La pierna que tenéis estirada no debe tocar el suelo en ningún momento y la punta del pie debe apuntar al techo. Al elevar la cadera, debéis apretar el glúteo.

Sentadillas profundas. 8x8x8. Es el ejercicio más técnico de todos y no es necesario que carguéis demasiado peso. La ejecución es la misma que la sentadilla pero con la punta de los pies ligeramente abiertas.

ENTRENO DE BÍCEPS Y TRÍCEPS para aumentar la masa muscular. Se realiza también con superseries.

Curl inclinado (8x8x8). Sobre un banco inclinado debéis elevar bíceps haciendo un recorrido largo y apretando arriba. Press francés o en copa 8x8x8, debéis bajar formando un ángulo recto tras la cabeza y realizar un recorrido continuo.

Curl en polea para bíceps y tirón en polea. Ambos se realizan con la polea y deberéis realizar 8x8x8 repeticiones. En el curl de bíceps, los brazos deben estar casi tocando el cuerpo y debéis apretar arriba, haciendo un recorrido continuo, en el tirón debéis estirar los brazos a la altura de los hombros y hacer un recorrido continuo también.

Curl concentrado y extensión en polea. (10x8x8). En el curl debéis estirar el brazo abajo y apretar arriba el bíceps. En la extensión debéis elevar los brazos formando un ángulo recto y debéis separarlos lo mínimo del cuerpo. Cuando bajéis, apretad abajo.

 

 

OS DESEO UNA FELIZ SEMANA CHICAS!! emoticono, smiley, gif animado de risa, risas, carcajada, partirse de risa, risotada

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Comentarios   

0 #2 Kat 18-05-2015 09:35
Bárbara, estos vídeos son tan útiles!! Sobretodo para las que estamos empezando a entrar en la sala de máquinas.
Mirar los vídeos antes de ir a entrenar facilitan mucho saber qué se tiene qué hacer y cómo hacerlo, y así es imposible quedarte parada en la sala de fitness sin saber qué hacer.
Pues lo dicho, que me acuerdo mucho de tí al entrar en la sala de fitness y te agradezco mil todo lo que estás compartiendo con nosotras!
Feliz semana!!
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0 #1 Victoria 12-05-2015 16:31
Hola, muy buenas, que ejercicios me recomiendas para remplazar el Jalón polea hasta las rodillas- Jalón al pecho-Curl en polea para bíceps y tirón en polea-Curl concentrado y extensión en polea,ya que entreno en casa y solo tengo mancuernas.
Felicitaciones por el Blog esta genial!!
Gracias.
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