Glúteos cincelados en blog de fitness para mujeres y blog de recetas fitnessMuy buenas chicas! Qué tal ha ido el fin de semana?? Yo esta noche he pasado una noche un poco perruna, me he despertado varias veces porque tenía calor y al final, no he descansado lo que debería… Esto no mola, jajajaja!!

A ver, hoy como es lunes toca el entreno fit de la semana y os traigo uno que sé que os gustará. Es una rutina de glúteos con la que mejoraréis el tono y la forma de la zona. Es la rutina que estoy haciendo ahora y es perfecta para que la realicéis desde ahora hasta el verano.

Veréis que si seguís las indicaciones que os doy, notaréis muchas mejoras. Estoy tan segura de ello que os propongo lo siguiente. Realizad esta rutina durante 3 meses, dos veces por semana y en julio me comentáis. Podéis ir subiendo vuestras mejoras y fotos de entreno con el hashtag #GluteoFit2016. Te apuntas al reto?? emoticono, smilies de alegría, felicidad, contentoemoticono, smilies de alegría, felicidad, contento

Esta rutina que consta de cuatro ejercicios se trabaja en superserie, es decir, los ejercicios se hacen de dos en dos. Sentadillas profundas con splits y Patada de glúteos en máquina con escalones.

Sentadillas profundas: Este ejercicio lo debéis hacer 3 series con 15 repeticiones. Para su correcta ejecución, debéis tener en cuenta que debéis tener los pies ligeramente abiertos para concentrar más el trabajo de glúteos (si los tenéis en paralelo, trabajáis cuádriceps) y bajar (siempre que podáis) hasta los 90 grados para así realizar un recorrido largo. Cuando volváis a la posición inicial debéis contraer glúteos para intensificar el trabajo de la zona.

Acabada la primera serie de 15 repeticiones de las sentadillas, debéis ejecutar los splits con mancuernas y no podéis realizar ningún descanso, porque así concentraréisGlúteos cincelados con splits en blog de fitness para mujeres y blog de recetas fitness más el trabajo de glúteos. Debéis realizar 15 repeticiones con cada pierna. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie y la espalda debe estar erguida. Veréis exactamente su ejecución en el vídeo.

Descansad 40 segundos y volved a repetir la superserie dos veces más.

La segunda superserie consta de Patada de glúteos (3 x 15 repeticiones con cada pierna) con máquina y escalones para glúteos (3 x 25 escalones con cada pierna).

La patada de glúteos veréis como se realiza en el vídeo, pero quiero destacar que cuando hagáis la patada atrás, aguantéis arriba la tensión para así congestionar  más el glúteo, y cuando volváis a la posición inicial debéis hacerlo con un movimiento controlado y aguantando el peso.

NOTA: Si queréis hacer esta rutina en casa, podéis cambiar este ejercicio por patadas de glúteos a cuatro patas, pero añadid pesas en los tobillos (las encontraréis en Decathlon por ejemplo).

Los escalones para glúteos. Necesitáis unas mancuernas o discos de como mínimo 2 kg cada una y subir 25 escalones dobles (de dos en dos) con la pierna derecha, después repetís el ejercicio con la izquierda.

 

 Entreno para conseguir unos glúteos cincelados este verano:

 

Glúteos cincelados para el verano

 

 

¿Solo con la rutina conseguiré que mejoren los glúteos?

Pues no.  Como siempre os digo, esto es un triunvirato  en el que hay que realicar cardio, ejercicio y una dieta sana y equilibrada. Por tanto, además de esta rutina de ejercicios, que debéis realizar dos veces por semana, os aconsejo que semanalmente realicéis dos horas y media o tres de cardio y que llevéis una dieta sana y equilibrada. Ya os he hablado muchísimas veces de ello, no se trata de pasar hambre sino de comer bien, para así mantener la masa muscular:

Bebed al menos dos litros de agua al día, la deshidratación es una de las causas principales de disminución del rendimiento. Debéis beber aún sin tener sensación de sed.

Evitad los fritos, platos precocinados y el exceso de sal.

Comed cereales integrales y evitad en la medida de lo posible las harinas blancas (tienen más azúcares y menos fibras y vitaminas).

Ingerid 3 piezas de fruta al día.

En todas las comidas, ingerid algo de proteína para así recuperar correctamente las fibras dañadas durante el ejercicio.

Comed al menos dos o tres veces a la semana pescado y una o dos veces a la semana carnes rojas.

En la comida y cena, comed verduras y/o ensalada para obtener la fibra necesaria. Ya sabéis que las deportistas necesitamos más fibra que las mujeres sedentarias, de 25 a 30 gramos de fibra diaria.

Ya me contaréis qué tal os va!!! Un abrazo y feliz semana, nos vemos mañana con la receta fitness dulce.

 

No lo olvides: #GluteoFit2016 Si te apuntas, coméntamelo aquí abajo!! :)

 

 

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Besicos!

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Comentarios   

0 #11 Merce 13-04-2016 18:45
Yo también me apunto. Mucho ánimo a todas!!
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0 #10 Trends & Fit 06-04-2016 10:50
Cito a Tedy:
Me encantan los retos tambien me apunto con mucho gusto :-)
Gracias Tedy!!! Qué vaya muy bien
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+1 #9 Tedy 05-04-2016 20:12
Me encantan los retos tambien me apunto con mucho gusto :-)
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0 #8 Trends & Fit 04-04-2016 17:30
Cito a Maria G:
Barbara, me apunto al reto!! Lo haré seguro! :)

Muy buenas Maria, pues disfrútalo. La clave está en la constancia y en seguir las directrices que os he marcado. TE aseguro que notarás mejora!!Un abrazo
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0 #7 Trends & Fit 04-04-2016 17:29
Cito a Begoña:
Otra que se apunta, jejejejejeje

Jajajajaja!! Muy bien Begoña, a tope!!! :)
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0 #6 Trends & Fit 04-04-2016 17:28
Cito a Maria Ruiz:
aaaayyyyy como me pican a mi los retos¡¡¡¡¡¡¡¡ voy a intentarlo..... ¿para hacer la patada de gluteos en casa de cuanto deberian ser las pesas?... Gracias

Hola María, yo empezaría con dos o tres kilos. Un abrazo y espero que disfrutes mucho con el entreno! :)
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+1 #5 Trends & Fit 04-04-2016 17:26
Cito a Susi:
Tiene muy buena pinta!! Una duda con el tema del peso, ¿es conveniente poner mucho peso, poco...? ¿qué nos recomiendas? Gracias!
Hola Susi, mi opinión con el peso es que siempre os pongáis el máximo peso que podáis levantar realizando una correcta ejecución técnica del ejercicio y realizando las 15 repeticiones que os marco. Te aconsejo que los primeros días te lo apuntes en una hoja y así, te acordarás para el día siguiente. Un abrazo!!!
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0 #4 Susi 04-04-2016 15:03
Tiene muy buena pinta!! Una duda con el tema del peso, ¿es conveniente poner mucho peso, poco...? ¿qué nos recomiendas? Gracias!
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0 #3 Maria Ruiz 04-04-2016 14:21
aaaayyyyy como me pican a mi los retos¡¡¡¡¡¡¡¡ voy a intentarlo..... ¿para hacer la patada de gluteos en casa de cuanto deberian ser las pesas?... Gracias
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0 #2 Begoña 04-04-2016 13:32
Otra que se apunta, jejejejejeje
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