21 km medio maratón en blog de fitnessHola muy buenos días TrendyFiters! Cómo ha ido el fin de semana? Yo he cogido un constipado tremendo, no dejo de estornudar y he gastado todos los kleenex del súper, pero al menos no tengo fiebre, buffffff, parece que he esquivado la gripe, jajajaja, al menos, de momento!

Hoy os traigo una propuesta de entreno para vuestro primer medio maratón. Las que os hubieseis planteado como propósito de Año Nuevo hacer vuestro primer medio maratón, aquí tenéis un planning para prepararos en tres meses.

En la tabla os pongo diferentes entrenos como tonificación, series, carrera,... que os explico a continuación. También debéis fijaros que las primeras seis semanas, los entrenos del medio maratón se agrupan en dos semanas, de manera que repetiréis entreno. Después cada semana, desde la 7 a la 12, cada entreno es diferente:

Tonificación y flexibilidad: Hacer dos días a la semana clases de tonificación o BodyPump será ideal para manteneros fuertes y evitar lesiones. Estos entrenos son imprescindibles para que durante estos tres meses mantengáis la musculatura fuerte y evitéis lesiones.

Cuando os pongo flexibilidad, me refiero a estiramientos que siempre debéis hacer antes y después de los entrenos, para evitar contracturas. Ya os puse un vídeo de estiramientos que os puede servir de guía para el tren inferior, también os aconsejo estirar el tren superior.

Series: Las series son entrenos de calidad. Debéis buscaros una zona de más o menos 100 metros y recorrerlas a la máxima velocidad y recuperar el tiempo que os digo, unas veces serán un minuto, otras, 40”, 30”…

Descanso activo: Estos días podéis hacer cualquier actividad que no sea correr. Podéis hacer otra sesión de estiramientos, de Tonificación, natación, bicicleta a un ritmo suave,…

Descanso Total: El descanso es descanso, por tanto, los días que toca descanso no debéis hacer ninguna actividad física, será la  única manera de que os recuperéis y lleguéis bien a las siguientes sesiones.

Carrera: Son salidas en las que no debéis dejar la vida en el entreno. Son carreras en las que debéis llevar un ritmo tranquilo con unas pulsaciones que no superen vuestro umbral máximo (abajo os dejaré la fórmula).

Qué material necesito para medio maratón?

Para entrenar tu primer maratón te aconsejo que te compres unas bambas nuevas especializadas en running de asfalto. Es en lo único que te aconsejo que no ahorres dinero, porque son quienes van a amortiguar el peso de todos tus kilómetros. Piensa que al acabar las doce semanas de entreno habrás corrido casi 300 kms, así que invierte en unas bambas y en tus articulaciones.

También te aconsejo que adquieras un pulsómetro. No hace falta que lleve Gps ni que sea de última generación, solo con que te diga las pulsaciones a las que vas, ya será suficiente. De esta manera tendrás un control de como vas a nivel de cardio. Intenta no sobrepasar tus pulsaciones máximas. La fórmula que ya os he comentado alguna vez es la siguiente:

Mujeres: 220 – edad = Frecuencia Cardiaca Máxima que no debéis superar

Después unas mallas, camiseta y top que podréis encontrar bien de precio en el Decathlon o en cualquier tienda especializada de deporte.

Si vais a empezar ahora el entreno, también os aconsejo un paravientos, unos guantes y una braga, que os irán de perlas. Con todo este material, ya no necesitaréis nada más.

Suplementos deportivos para medio maratón

Yo os aconsejo que toméis suplementos deportivos que contengan proteínas e hidratos de carbono justo después de los entrenos de más de una hora para recuperar los nutrientes que vuestro cuerpo necesita justo al acabar el entreno. También considero importantes los geles energéticos para los días que entrenéis más de una hora y bebidas isotónicas para mantener bien vuestra hidratación. También os aconsejo un suplemento deportivo específico para cuidar vuestras articulaciones y un multivitamínico. Todos ellos, junto con una correcta nutrición deportiva os ayudarán a llegar en plenas condiciones a vuestro objetivo: el medio maratón.

 

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

 

1 y 2

 

10 Series de 60 metros con Recuperación de 1 minuto

 

Carrera suave 5 Kms.

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera suave 5 Kms y Tonificación

 

Descanso

Total

 

40 mins. descanso activo

 

Carrera 7 Kms.

3 y 4

10 Series de 100 metros con Recup. de 1’

 

Carrera 6 Kms.

Tonificación y flexibilidad

Carrera 6 Kms y Tonif.

Descanso

Total

40’ descanso activo

Carrera 8 kms.

5 y 6

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 40”

 

Carrera 7 Kms.

Tonificación y flexibilidad

Carrera 7kms.

y Tonif.

Descanso

Total

40’ descanso activo

Carrera 10 kms.

7

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 30”

 

 

Carrera 6 Kms.

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera 6 kms.

y Tonif.

 

Descanso

Total

 

Carrera 12 kms.

 

40’ descanso activo

8

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 40”

 

 

Carrera 5 kms.

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera 5 kms.

y Tonif.

 

Descanso

Total

 

Carrera 15 kms.

 

40’ descanso activo

9

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 30”

 

 

Carrera 10 kms.

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera 5 kms.

y Tonif.

 

Descanso

Total

 

Carrera 10 kms.

 

40’ descanso activo

10

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 30”

 

 

Carrera 5 kms

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera 5 kms.

y Tonif.

 

Descanso

Total

 

Carrera 16 kms.

 

40’ descanso activo

11

 

10 Series de 100 metros con Recup. de 30”

 

 

Carrera 7 kms

 

Tonificación y flexibilidad

 

Carrera 5 kms.

y Tonif.

 

Descanso

Total

 

Carrera 12 kms.

 

40’ descanso activo

12

 

Carrera 6 kms

 

Carrera 6 kms

 

Tonificación

suave

 

Descanso

Total

 

Descanso

Total

 

Estiramientos

ENHORABUENA, HAS ACABADO TU PRIMER MEDIO MARATÓN!!!

 

 

 

 

Feliz lunes y no olvidéis pasar por aquí abajo y comentar!! Os apuntáis a un medio maratón? emoticono, smiley, gif animado de decir hola y adios, saludar, quitarse el sombrero

 

 

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