Muy buenas tesoros! Cómo está yendo la semana? La mía genial, trabajando, estudiando, entrenando y a tope con la dieta de definición que en unos días reajustaré, ya os explicaré como...
Pero hoy, quiero desmentir algunos mitos sobre el cardio y la reducción de grasa! En plena operación bikini, el error más habitual en la mujeres deportistas es que realizamos muchísimas horas de cardio semanalmente con la absoluta convicción de que nos ayudará a reducir grasa y a mejorar nuestro aspecto físico. Sin embargo, la realidad es que después de meses o incluso años de hacer infinitas horas de cardio, seguimos sin ver los cambios y mejoras que nos habíamos propuesto, os suena?
En el post de hoy, os voy a explicar algunas 'mentiras' del cardio para que tengáis en cuenta que con el trabajo de fuerza (pesas) se puede reducir la grasa de forma efectiva y moldeando nuestro cuerpo.
► Mito 1: Para reducir grasa la clave es cardio y más cardio
Desde luego, muchas horas de cardio os ayudarán a reducir grasa, pero también perderéis masa muscular de manera que veréis como los glúteos, brazos, piernas van perdiendo tono y forma. Llegará un punto en que os notaréis muy flácidas y pensaréis: ‘No lo entiendo si voy al gimnasio cada día’. El motivo es que, además, de reducir grasa también se está produciendo en vuestro cuerpo un proceso fisiológico que se conoce como ‘catabolismo muscular’, es decir, vuestro cuerpo para producir energía degrada la masa muscular, de manera, que si se realiza cardio en exceso, se reduce grasa, pero también se pierde masa muscular y tono.
El Consejo: Si se quiere reducir grasa de forma efectiva, es aconsejable realizar sesiones de cardio no superiores a 45 minutos e introducir una rutina de pesas 4 ó 5 días a la semana donde se trabajen los grupos musculares por separado: un día piernas, otro día dorsal, otro glúteos,…
► Mito 2: Al menos 50 minutos de cardio para empezar a reducir grasa
No es necesario estar tanto tiempo realizando cardio para reducir grasa. El momento en que se empieza a quemar grasa depende de muchos factores, entre ellos la adaptación al entreno y el tipo de metabolismo que tengáis, pero cuanto más entrenadas y más adaptadas al entreno estéis, más rápidamente empezaréis a utilizar grasas como sustrato energético, pudiendo llegar a quemar grasas desde los primeros minutos.
Asimismo, aunque no estéis adaptadas al ejercicio, con entrenamientos de corta duración e interválicos de alta intensidad de 25 minutos o más (puntas de entreno con poco tiempo de recuperación) podéis quemar grasas durante más tiempo, después del ejercicio. Tenéis algunos ejemplos de entrenos HIIT aquí
El dato: Un entreno interválico de alta intensidad de una duración mínima de 25 minutos puede hacernos perder grasa hasta dos días después del entrenamiento.
► Mito 3: Mejor el cardio en ayunas
Algunas de las teorías que defienden el cardio en ayunas afirman que se reduce más grasa porque los depósitos de glucógeno están más bajos, pero si se ha cenado la noche anterior los depósitos estarán llenos de glucógeno por la mañana ya que durante la noche, la energía que utiliza nuestro organismo viene de los ácidos grasos porque no hay una actividad intensa que necesite glucógeno.
Por otro lado, estudios han demostrado que la mejora de reducción de grasa en ayuno es mínima, respecto a realizar el cardio después de desayunar. Sin embargo, realizando cardio en ayunas de forma habitual, se puede perder masa muscular (catabolismo muscular).
El consejo: Si no tenéis tiempo de desayunar antes de salir a entrenar, es recomendable tomar al menos, un zumo y unos aminoácidos.
► Mito 4: El cardio para reducir grasa es mejor a un ritmo lento
Ésta es una verdad a medias. Si se realiza el ejercicio a una intensidad baja (sobre el 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima) nuestro organismo quemará más grasa durante el ejercicio porque es la zona donde se activa la utilización de grasas como fuente de energía (lipólisis). Sin embargo, lo que hemos de tener en cuenta son las calorías totales que se utilizan durante el entreno y posteriormente para recuperar. Teniendo en cuenta este dato, es más aconsejable realizar el cardio a intensidades altas porque se quemarán más calorías (y por tanto, más grasas) durante el entreno y después de la sesión deportiva para reponer los nutrientes utilizados.
► Mi propuesta de entrenamiento de cardio semanal:
Teniendo en cuenta todos los mitos desmentidos, una propuesta de entreno de cardio semanal para reducir grasa de forma efectiva y saludable, sin perder masa muscular, sería realizando 2 ó 3 esiones de cardio moderado-alto (que cueste hablar) de unos 30 minutos cada sesión y un entreno de cardio HIIT intenso de al menos 25 minutos una vez a la semana. Si entrenáis por la mañana, es aconsejable que sea después de haber desayunado.
Además del cardio es aconsejable trabajar la fuerza de forma aislada para mejorar la tonificación de los músculos, la masa muscular y la resistencia. Trabajar con pesas permitirá reducir grasa de forma efectiva y mejorar las marcas personales en los deportes de cardio.
¿Qué os ha parecido el post de hoy? ¿He resuelto alguna duda?
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Comentarios
“Aterricé” en tu blog cuándo me marcaste un like en una de mis publicaciones de Instagram (https://www.instagram.com/info2bfit/ ). Y te lo agradezco, ya que estoy empezando una “aventura” que me llevará (si todo va bien) a recuperar la forma.
Como dije, tu post desmiente ciertos mitos, pero hay algo, que por evidente quizás no esté: “la mejor manera de reducir grasa, es no adquirirla”. Disculpa esta perogrullada pero lo estoy aplicando en mi primera fase de pérdida de peso y haciendo actividades soft (marcha, bici…) y voy para 6 kilos de menos en 6 semanas.
En todo caso, en mi tercera fase de puesta en forma, tendré en cuenta tus desmitificaciones sobre el cardio. Y gracias por tus consejos, que aunque “sean para mujeres”, les echaré un ojo de vez en cuando.
Andrés
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