operacion turrones fuera en blog de modaHola chicas!! Cómo estáis? Ya es jueves y con los festivos que hemos tenido, el viernes ya se ve muuuy cerca!

Hoy toca #ConsejoFit y hablaré de las reglas básicas para perder los excesos navideños sin agobios, sin estrés y sin prisas!

Las Navidades son sinónimo de excesos en cuanto a calorías, grasas e hidratos de carbono ingeridos. Muy a menudo, por mucho que nos propongamos, cuesta decir no a los platos que nos preparan con tanto cariño en la familia y por eso, cada año, el 7 de enero volvemos a estar más o menos, igual que el año anterior, con algunos kilos que hemos recogido por el camino de las Navidades y con pánico a subirnos en la báscula.

El #ConsejoFit de esta semana va encaminado a perderlos pero sin dietas drásticas ni restricciones ya que las dietas milagro no existen! Me pongo mala cada vez que la famosa de turno sale en los medios de comunicación diciendo que ha adelgado X kilos de la noche a la mañana. La realidad es que perder peso de forma sana, es más lento y por supuesto, más sano!

Siempre os digo lo mismo, la dieta ha de ser un hábito saludable y equilibrado que podamos seguir siempre. Se debe convertir en un hábito de vida y saltarnos la dieta, una excepción que podemos hacer, sin preocuparnos, una vez a la semana.

Reglas nutricionales de una dieta equilibrada y sana

Siempre os comento que cada dieta ha de ser personalizada y dictada por un profesional ya que en función de vuestra actividad física y metabolismo os dará unas pautas u otras. Pero aún y así, hay unas reglas básicas, que cualquier dieta equilibrada siempre contempla:

1.- En primer lugar, fijaos una meta y no perdáis nunca de vista vuestro objetivo. Si os va bien, colgaos fotos de chicas, poneoslas en el móvil e id a por vuestro objetivo.

También podéis buscar foros de apoyo, internet está repleto, o hacer la dieta con una compañera que también comparta con vosotras vuestro objetivo. Cualquier motivación os irá muy bien para no abandonar. Si quieres,  tú puedes!!

2.- Debéis hacer una media de 5 o 6 comidas al día para poder mantener la aminoacidemia en sangre (muy importante para los deportistas) y el metabolismo activo, de manera que no llegaréis famélicas a la siguiente comida y aumentaréis la tasa metabólica, es decir, la quema de calorías. Yo generalmente, hago siete comidas!!

3.- Haced las comidas equilibradas en las que incluyáis siempre proteínas, hidratos de carbono y fibras en todas ellas, a excepción de la merienda y la cena, donde ya eliminaremos los hidratos de carbono (pan, pastas, arroz,...)

4.- Los hidratos que toméis, mejor si son integrales. Básicamente por dos motivos: Son ricos en fibras, por lo que ayudan al tránsito intestinal (recordad que debemos tomar alrededor de 20 gramos de fibra al día) y porque son de bajo índice glucémico, es decir, tienen menos azúcares y son de absorción lenta. Ideales para los deportistas.

5.- Debéis comer cada día, al menos, dos piezas de fruta ya que nos ofrecen gran cantidad de antioxidantes, vitaminas y  minerales que solo las encontraremos en las frutas. Asimismo, una dieta equilibrada debe incluir una ración de verduras y otra de ensalada a diario (comida y cena, por ejemplo). Todos estos alimentos, junto con los hidratos integrales, nos aportarán la fibra necesaria para nuestro organismo cada día.

6.- Las proteínas deben ser de calidad y bajas en grasa. De forma que os aconsejo carnes blancas como el pollo, conejo o pavo y solo una o dos veces por semana carnes rojas como la ternera. Siempre que podáis, intentad pedir las partes más magras de la carne. El pescado también ha de estar muy presente en vuestra dieta. Mejor si es pescado blanco como la dorada, rape, merluza, lenguado,...

7.- Se acabaron los fritos. Hay muchas maneras de cocinar evitando el exceso de aceite que nos proporcionan los fritos: Al vapor, al Wok, a la plancha, al horno, hervido,... Tenéis algunas ideas en el apartado Recetas Fit, las que me seguís habitualmente, sabéis que son fáciles, rápidas, bajas en grasa y con todos los nutrientes que necesitáis.

8.- Debéis beber al menos un litro o litro y medio de agua. 09  dorada al horno blog de fitness

9.- Olvidaos de las calorías vacías como por ejemplo las galletas, refrescos, bollería, pasteles… no aportan nutrientes y consumís calorías sin ningún valor nutricional. Sustituid las pastas y refrescos por una pieza de fruta y un té.

10.- El alcohol, por supuesto, está fuera de cualquier dieta equilibrada!! Porque además de ser calorías vacías, tienen un alto índice glucémico y además, nos estamos regalando toxinas sin ningún tipo de sentido. Aunque Cambiad el alcohol por un té.

11.- Haced al menos dos horas y media de cardio a la semana. Si no os veis con ánimo de apuntaros al gimnasio, caminad rápido media horita cada día. Ir al trabajo caminando es una muy buena opción. Si no tenéis tiempo de ir al gym, podéis hacer esta rutina exprés de 15-30 minutos en casa con vídeo tutorial!! Si estáis más animadas y queréis empezar a correr, también podéis pasaros por este post donde os doy un entreno para los primeros 10KM

12.- Si además queréis definir vuestra figura, os aconsejo que hagáis pesas. A día de hoy, todavía no he encontrado un deporte más efectivo que las pesas para moldear la figura a nuestro antojo. Ya os hablé de los beneficios en la mujer de las pesas.

13.- Si además queréis reducir celulitis. En este enlace encontraréis las pautas de las que ya os hablé hace unos meses.

14.- Por último, no os obsesionéis con la báscula. A veces los cambios no se ven reflejados en el peso, porque estamos cambiando grasa por masa muscular. Así que vuestras mejores aliadas son la cinta métrica y la constancia!

15.- Si queréis también podéis utilizar suplementos termogénicos. Yo utilizo el Thermocarnitin XL antes de mis sesiones de cardio porque utilizan mi grasa como sustrato energético y el Metactif, antes de desayunar y de comer, acelera la lipólisis (quema de grasas) y mantiene el metabolismo activo.

Ejemplo de dieta nutricional equilibrada

Desayuno. 1 vaso de agua/ 1 café con leche desnatada/ 2 tostadas de pan integral mermelada sin azúcar
A media mañana. 1 vaso de agua /2 lácteos desnatados y 1 pieza de fruta. Este segundo desayuno lo podéis dividir en dos tomas.
Comida. 1 vaso de agua /Ensalada variada (lechuga, tomate, zanahorias, cebolla, pimiento rojo...) o verduras / Pechuga de pollo pavo, ternera a la plancha,/ Pasta/ 1 pieza de fruta o 1 lácteo desnatado.
Merienda: 1 vaso de agua /1 pieza de fruta y 1 lácteo desnatado o batido de proteínas.
Cena. 1 vaso de agua / Pescado al horno, plancha,… con verduras / 1 lácteo desnatado.

Esta dieta la podéis saltar una vez a la semana comiendo lo que queráis. Yo normalmente, me la salto el fin de semana y siempre que me es posible, me la salto con una pizza!! Jaaaaaar!

 

 

 

Qué os parece, no es tan difícil no??? Si os ha gustado no olvidéis pasar por aquí abajo y dejarme un comentario. Estaré encantada de leeros! Hasta mañana!!! emoticono, smiley, gif animado de decir hola y adios, saludar, quitarse el sombrero

 

 

 

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Comentarios   

+1 #3 ANNA 10-01-2015 10:16
siiii!! queremos un diario tuyo bien detallado y documentado visualmente!!!!!!!!!!!! jaja
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+1 #2 Trends & Fit 09-01-2015 21:42
Anna, ooole muy buena idea!! Cuenta con ello, mil gracias trendyfiter ;)!
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0 #1 Anna 09-01-2015 20:59
Que post más útil!!
Así que tu comes 7 veces al día!
Estás estupenda!! ¿porqué no nos cuentas que comes en todas tus comidas -con fotos-! y como te cuidas en general?? cuantas veces entrenas, que haces.. ETC!!!
Gracias por tu blog, es fenomenal!
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