Pirámide nutriciónal en blog de nutriciónMuy buenas chicas!! Qué tal estáis?? Hoy siguiendo la línea de la semana pasada en la que os dejé la fórmula de Harris Benedict, para calcular vuestra Tasa Metabólica (TMB), hoy os traigo un método para que calculéis los nutrientes que necesitáis (Grasas, Proteínas e Hidratos de Carbono) en gramos y en calorías en cada comida.

El post de hoy es un post bastante largo y con mucho contenido, que creo, puede ser muy interesante para vosotras. Así que os animo a que, hoy también, cojáis un papel y un boli!! :)

HARRIS BENEDICT Y LA TASA METABÓLICA

Si lo recordáis la fórmula de Harris Benedict para calcular nuestra tasa metabólica (consumo mínimo diario de calorías al día) era la siguiente:

MUJERES: 665 + (9,5 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,6 x edad)

HOMBRES: 66,4 (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,7 x edad)

Después calculábamos las necesidades calóricas diarias en función de nuestro nivel de actividad. Se multiplicaba el TMB por unas constantes:

Poco o ningún ejercicio: TMB x 1,2

Ejercicio ligero (1-3 días a la semana): TMB x 1,375

Ejercicio moderado (3-5 días a la semana): TMB x 1,55

Ejercicio intenso (6-7 días a la semana): TMB x 1,725

Ejercicio muy intenso (dos entrenos diarios intensos): TMB x 1,9

EJEMPLO TASA METABÓLICA MUJER con ACTIVIDAD MODERADA: Mujer 32 años, 165 cms y 55 kilos

665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) – (4,6 x 32)= 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1337,3 cal/día

Cálculo de calorías a partir de la actividad: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 Calorías/día

 

MÉTODO PARA REPARTIR LAS CALORÍAS

Como veis, la fórmula que os presenté la semana pasada va muy bien para tener una cifra aproximada de cuánto debemos ingerir, pero por sí sola es una cifra vacía que quedaFrutas en nutrición equilibrada desvirtuada y descontextualizada. De hecho nos crea más dudas: ¿Cómo reparto las calorías? ¿Qué debo comer? ¿Cuándo?... De ahí, el post de hoy, donde calcularemos un aproximado de las calorías y gramos que debemos ingerir de proteínas, grasas e hidratos de carbono en cada comida.

En el ejemplo de hoy, seguiremos con la Mujer de 32 años, 165 cms y 55 kilos de la semana pasada. Su tasa metabólica más una actividad media (1,55) daba 2072,8 kcal al día. Hoy repartiremos los nutrientes que necesita esta mujer con el objetivo de mantener la línea. Recordad que si se quería reducir peso, se debía restar al total de calorías el 20% y si se quería aumentar peso, sumar el 20%. 2072,8 +/- 414,4

PROTEÍNAS Y GRASAS

Antes de empezar a calcular las proteínas y grasas es importante que tengáis en cuenta que 1 gramo de proteína son 4 calorías, 1 gramo de hidratos de carbono son 4 calorías y 1 gramo de grasa son 9.

Dicho esto, ahora calcularemos las proteínas y grasas que nos tocan cada día:

Gramos de Proteínas / día = 2gr proteína x kg = 2 x 55 kg = 110 gr. de proteína al día

Calorías de Proteínas / día = gramos de proteína al día x calorías proteína = 110 x 4 = 440 cal.

Si 2 gramos de proteína por kilo os parece mucho, lo podéis reducir a 1,5. Pero en el caso de los deportistas, yo pondría 2 gramos. En mi dieta son 2,5.

Gramos de Grasas / día = 1gr grasa x kg = 55 gr. de grasa al día

Calorías de Grasas / día = gramos de grasa al día x calorías grasa = 55 x 9 = 495 cal.

HIDRATOS DE CARBONO

Para calcular las calorías de hidratos de carbono que nos tocan por día, hemos de sumar las calorías de las proteínas y las grasas que acabamos de calcular y después restarlo al total de calorías que nos tocan por día.

Calorías de HC = Total calorías – (calorías proteínas + grasas)

Calorías de HC = 2072,8 – (440 + 495) = 2072,8 - 935 = 1137,8 cal HC

Ahora calcularemos los gramos de HC que nos tocan por día. Lo podemos hacer porque tenemos el total de cal de Hidratos que nos tocan (1137,8) y porque sabemos que cada gramo de proteína son 4 cal.

Gramos de Hidratos / día = Cal HC : 4

Gramos de Hidratos / día = 1137,8 : 4 = 284,45 gramos de HC/día

 

LOS NUTRIENTES EN GRAMOS Y CALORÍAS POR DÍA

Proteínas / día = 440 calorías o 110 gr.

Grasas / día = 495 calorías o 55 gr.

Hidratos / día = 1137,8 calorías o 284,45 gr.

¿CÓMO REPARTO LOS NUTRIENTES?

Para mantener el metabolismo activo durante todo el día se deben hacer ingestas cada tres horas, de manera que cada día debéis realizar cinco o seis comidas. Para calcular los gramos que nos tocan de cada nutriente, dividiremos los gramos por las comidas. Si lo que queréis saber son las calorías que os tocan de cada nutriente en cada comida, dividid las calorías por las comidas, en lugar de por los gramos.

Proteínas deben estar presentes en todas las comidas. Por tanto, dividiremos los gramos entre 6 ingestas. 110 gramos : 6 comidas = 18,33 gramos en cada comida

Hidratos de carbono se deben tomar antes de las 7 de la tarde. Por tanto, tocan en 4 comidas: en el desayuno, a media mañana, en la comida y en la primera merienda. 284,45: 4 = 71,11. Yo pondría más hidratos de carbono en el desayuno y comida y los restaría de los tentempiés, sobre todo de la primera merienda.

Grasas se deben tomar en las seis comidas. 55: 6 = 9,6 gramos.

Aquí lo tenéis, ahora solo os quedaría mirar las etiquetas e ir añadiendo los alimentos en cada comida. Al principio puede ser que os cueste un poco, pero ya veréis como después lo haréis casi con los ojos cerrados. Espero que os haya parecido interesante!! emoticono, smiley, gif animado de risa, risas, carcajada, partirse de risa, risotada

No olvidéis que para estar sanas hemos de comer de todo, con lo cual, en este cálculo no se han introducido ni vitaminas, ni minerales, ni fibra,… que deben estar presentes en cualquier dieta. Debéis beber mucha agua y hacer al menos dos o tres horas de deporte a la semana.

Por último, quiero añadir sobre posibles dudas o preguntas que puedan surgir, que hay otros métodos  para el reparto de los nutrientes. Ésta es una fórmula más de las que podréis encontrar. Asimismo, quiero destacar que ningún post escrito en el blog pretende suprimir la necesidad de consultar con un profesional o sustituir la necesidad de un tratamiento médico.

*Calorías = Kcalorías

 

 

 

 

 

Ya sabeís que estoy participando en el concurso de blogs de 20Minutos, os pido que me dediquéis dos minutos votando mi blog en la categoría de Salud y Vida Sana!! Un abrazo y gracias!!

BLOG VOTO 03

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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