lista de la compra saludable en hablando de nutrición Hola bonicos!! Qué tal estáis??

En el Consejo Fit de esta semana os hablo de la compra en el supermercado. Si queremos cuidar la nutrición, evitar tentaciones y cumplir con nuestros objetivos, la compra es el punto clave y lo que más hemos de cuidar. Para ello, hoy os daré algunos tips básicos y muy sencillos, que siempre que vayamos a la compra deberemos cumplir.

Hemos de recordar que ir a la compra no ha de ser un acto que hagamos con prisa, sobre todo al principio, sino que ha de ser un ritual al que dediquemos tiempo para poder hacerla correctamente.

 

El proceso de la compra saludable

Diseña el menú. Te aconsejo hacer una compra semanal y para ello, debes idear el menú de toda la semana en el que contemples los desayunos, comidas, cenas y tentempiés que harás. 

Te aconsejo que apuntes estos menús en una libreta, porque te pueden ir sirviendo para otras semanas, de manera que cuando tengas 7 u 8 menús semanales, después, podrás saltarte este paso.

 

La lista. Una vez ajustado el menú viene el momento de hacer la lista con los productos que nos faltan. Si conoces el súper, añade los productos por el orden en que los encontrarás para evitar dar vueltas y acabar poniendo en el carro productos innecesarios que en una primera vuelta, no habías cogido. Consejo: Para no estar siempre mirando los productos e ingredientes que necesita cada menú, te aconsejo apuntar bajo el menú semanal los productos que necesitas para todo el menú. Al principio es mucho trabajo, pero después ya lo tendrás hecho y ahorrarás mucho tiempo!!

Ajústate a lo que necesitas. Debes comprar solo lo que has puesto en la lista de la compra, por tanto te aconsejo que para que te sea más fácil hacerlo, vayas al súper sin hambre. Si vas antes de comer, cuando ya es peligroso que el gusano empiece a apretar, come un yogur y/o una fruta para subir el nivel de glucosa en sangre y evitar las tentaciones. Así te ajustarás a la lista de la compra fit.

Una vez en el súper hay dos reglas que siempre se deben cumplir… Evitar los pasillos peligrosos de las galletas y repostería y mirar siempre las etiquetas de los productos. No te dejes llevar por los más que manidos mensajes de reclamo que ponen ‘Light’, ‘Dieta’, ‘bajo en grasas’… Mira los valores de azúcares, grasas, sodio, conservantes, colorantes,… antes de meter los productoslista de la compra saludable con bolsa de papel en hablando de nutrición en el carro.

 

Los sustitutos saludables

Cuando iniciamos una dieta o un cambio de hábitos alimenticios, deberemos sustituir productos habituales que siempre caían en nuestra cesta de la compra por otros más naturales y con valores nutricionales diferentes. Por tanto:

-        No es necesario cambiar los productos normales por desnatados, se está viendo que los enteros tienen un perfil lipídico que puedne un carácter protector para algunos cánceres (colorrrectal) y además son ricos en vitaminas (A D E y K) y son mucho más saciantes. 

-          Sustituye la pasta, el pan, los cereales por productos integrales.

-          Los frutos secos ya no serán fritos ni con sal, sino naturales o tostados. Son una fuente de omega 3 imprescindibles en la dieta.

-         Opta por los productos frescos de temporada antes que por los importados. El proceso de conservación será más natural y no habrán pasado  por tantas neveras ni transportes.

-          Añade hierbas y condimentos. Te ayudarán a reducir el uso de grasas y sal en los platos y además potenciarán el sabor de los menús.

-          Si tienes dudas entre dos productos similares, escoge los productos sin azúcares añadidos, que tengan menos sodio, grasas, colorantes y conservantes.

 

Mis imprescindibles en la lista de la compra saludable

Cada menú será diferente y cada una de vosotras tendrá su propia lista de la compra fit personalizada, de esto no hay duda, pero para que os hagáis una idea de lo que puede contener un carro de la compra para una dieta sana, os presento mi lista de la compra:

Carnes blancas: Pavo, pollo, conejo. Siempre intento que no lleven piel, y si la tienen, antes de cocinar la quito.

Carnes rojas magras, suelo comer una o dos veces a la semana.

Pescado. Casi siempre compro pescado blanco como la dorada, merluza, lenguado,... Pero también compro, una o dos veces por semana, pescado azul como el atún o el salmón.

Verduras y frutas de temporada. Son imprescindibles en una dieta dado su alto contenido en fibras, vitaminas y antioxidantes. Las verduras también las compro en paquetes en las que ya las encuentro cortadas en juliana. Me ahorran mucho tiempo!! Eso sí, me fijo en que no tengan colorantes, conservantes ni aditivos. Una buena señal es que su fecha de caducidad será muy reciente y que en la lista de ingredientes prácticamente solo leamos nombres de verduras.

Verduras congeladas. Son muy prácticas porque en cinco minutos están preparadas para comer. Es cierto que los valores nutricionales no son los mismos que los de las verduras frescas, pero igual que las anteriores, siempre escojo las que tienen menos aditivos, colorantes y conservantes.

Ensaladas: Lechugas, canónigos, remolacha, rúcula,… Para facilitarme la tarea, casi siempre las cojo empaquetadas.

Pastas: Harinas, cereales, pan y pasta integrales, son mejores que los refinados, debido a su contenido en fibra y a que tienen menos azúcares. También compro pan Wassa y pan dextrinado. Son panes ideales para dietas dado su altísimo contenido en fibras.

Ilustración de carro de la compra fitLegumbres, por ejemplo: lentejas o garbanzos, son ricas en proteínas vegetales. Son una gran fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales,... que además, nos ayudarán a cuidar el medio ambiente porque su producción es mucho más sostenible que la proteína animal.

También compro conservas como atún al natural, maíz, pepinillos,… Siempre escojo los que son más bajos en sodio

Embutidos compro pavo bajo en sal y quesos desnatados. Mientras que los chorizos, fuets, salamis, mortadelas,… están fuera de mi lista.

Huevos. Compro muchísimos porque son una fuente rápida de proteínas de alto valor biológico y porque además, utilizo muchas claras para los postres. Recordad que siempre que podáis, es mejor comprar huevos de gallinas criadas al aire libre (las que tienen la numeración: 0 o 1)

Hasta hace poco mis lácteos eran siempre desnatados, pero como os he comentado antes, he empezado a eliminarlos porque no son tan saciantes y porque su beneficio nutricional es mucho menor que los enteros: Leche, yogures, queso batido 0%,… Los yogures casi siempre son sin azúcares y generalmente de sabor natural porque tienen menos hidratos de carbono y colorantes que los yogures con sabores. También compro leche de soja.

Zumos, yo los compraría puntualmente, pero  en verano que hace más calor, a veces los incluyo sin azúcares, sin colorantes ni conservantes,

Mermeladas sin azúcares añadidos.

Chocolate negro sin azúcares añadidos y chocolate en polvo desgrasado. Siempre comparo las grasas entre unos y otros y escojo los que menos grasa y azúcares llevan.

Hierbas aromáticas: Canela, perejil, ajo, jengibre, pimientas, comino en polvo, orégano, hierbas provenzales, curri, nuez moscada, cilantro, preparado de pollo,…

Condimentos bajos en grasas saturadas y azúcares. Mostaza Dijon, Soja, Vinagre de Módena,…

Infusiones: Poleos, tés,…

 


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Bueno, ésta es mi lista de la compra, ¿Qué os ha parecido? Qué quitaríais y qué añadiríais 

 

 

 

 

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Comentarios   

-1 #4 trendsandfit 05-03-2015 11:42
Cito a Alisdei:
muy interesante tu post...
Alisdei!! Sobre los edulcorantes, te puedo decir que es un terreno pantanoso igual que todo lo relacionado con las dietas... Con ello te quiero decir que lo que unos consideran buenos, otros lo satanizan...Dicho esto, te comento que el edulcorante que utilizo es la sucralosa. Se extrae de la miel y del azúcar y la verdad que es el que utilizo porque tiene un sabor muy similar al azúcar. Eso sí hay que vigilar mucho las cantidades que se ponen, porque endulza más que la sacarina!! A mi me lo traen de fábrica, pero he visto por Internet que venden. Te aconsejo este porque es 100% sucralosa:
http://www.bulkpowders.es/sucralosa.html?view=ppc&dpc=ZPL&msg=10%25%20DESCUENTO%20EN%20TU%20PRIMER%20PEDIDO&gclid=CjwKEAiAmuCnBRCLj4D7nMWqp1USJABcT4dfIZ448t2nX0Cmi1Zp4u1HkDQKWrp6dQE6IbiTEO9jyBoClh7w_wcB
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0 #3 Alisdei 05-03-2015 11:31
muy interesante tu post. Algunas cosas las hago desde hace tres años y me mantengo en mi peso ideal sin esfuerzo. Preguntó, podrías decirnos que edulcorantes o similar es más sano u opciones similares? Un abrazo
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-1 #2 trendsandfit 05-03-2015 10:42
Andrea, muchas gracias por tu valoración!! Ya verás como siguiendo estos consejos tan sencillos, mejorarás en muchos aspectos!!
Un abrazo bonita
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-1 #1 Andrea 05-03-2015 10:40
Me ha encantado este post, he de tomar muchas notas y hacer cambios en mi lista de la compra, pero te haré caso!! Gracias
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