Muy buenos días chicas!! Qué tal ha ido el finde? El nuestro ha sido un no parar y por fin hoy tenemos un día más tranquilo. Hoy estaremos todo el día en el Mediterráneo rumbo a Nápoles donde mañana visitaremos las ruinas de Pompeya. Ya os enseñaré algunas fotitos por las redes.
Hoy toca el entreno fit de la semana que a la vez también es un consejo fit donde abordo uno de los temas que más nos interesan a las mujeres, la zona abdominal!!
He unido el entreno y el consejo fit de la semana porque el jueves no podré colgarlo porque estaré en Madrid… pero también porque así os dejo en un mismo post una rutina y las pautas mínimas imprescindibles para conseguir unos abdominales definidos.
ENTRENO PARA UNOS ABDOMINALES DEFINIDOS
El entreno es muy, muy corto pero no por ello menos intenso. De hecho, es muy duro, os lo aseguro. Así que, también incluyo una tabla por semanas, para que en un mes, a las que os cueste más, lo podáis ejecutar completamente.
El entreno consiste en realizar colgadas las contracciones abdominales intentando tener un buen control de vuestro cuerpo y del movimiento. El objetivo es que en un mes podáis realizar 4 series con 15 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre serie y serie.
¿Qué debemos tener en cuenta para realizar esta rutina? 
Debéis evitar en la medida de lo posible el balanceo para así controlar más el movimiento y la fuerza en el abdomen y cuando bajéis las piernas, descendedlas ligeramente en diagonal, es decir, no las bajéis rectas siguiendo la línea de vuestro cuerpo (Hacedlo tal y como os indico en la foto de la derecha) . Esto os ayudará a evitar el balanceo y además a mantener más la tensión en la zona abdominal.
Beneficios/ventajas de esta rutina
Con un solo ejercicio trabajaréis toda la zona abdominal, de manera, que con menos tiempo fortaleceréis todos los abdominales, incluso los inferiores. Sí aquellos que parece que no existen porque cuestan mucho de ver, jajajajaja!
Os aconsejo que esta rutina la ejecutéis 4 veces por semana después de vuestros entrenos. No tardaréis más de 10 minutos en realizarlo, pero os avanzo, que si no estáis acostumbradas, los primeros días tendréis muchas agujetas, así que estirad muy bien al acabar el ejercicio.
Tabla para conseguir los 4x15 repeticiones en un mes
Semana 1: 4 X 7 repeticiones
Semana 2: 4 X 10 repeticiones
Semana 3: 4 x 12 repeticiones
Semana 4: 4 x 15 repeticiones
¿Cómo conseguir los ansiados abdominales definidos?
Ya os expliqué estas Navidades que uno de mis objetivos para este verano era definir un poco más la zona abdominal respecto al verano pasado (Post aquí)…
También es cierto que siempre os digo que los abdominales se definen en la mesa y no en el gym, así que para que podáis mejorarlos desde ahora al verano deberíais hacer lo siguiente:
► Haced, al menos, seis comidas al día.
► No os saltéis jamás ninguna comida y reducid un poco la ingesta calórica diaria. Eso sí, no la reduzcáis más del 15-20% porque sino conseguiréis el efecto contrario, el efecto rebote.
► Ingerid, al menos, 35 gramos de fibra al día. Ayuda al tránsito intestinal pero además ayuda a no absorber todas las grasas en el intestino.
► En cada comida, ingerid un poco de proteínas. Os ayudarán a recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio, a mantener la masa muscular y además son un macronutriente metabólicamente activo. Eso quiere decir que ayudan a quemar más calorías.
► Tomad grasas saludables de origen vegetal como el aceite de oliva virgen y presentes en pescados azules y frutos secos.
► Tomad hidratos de carbono de bajo índice glucémico (integrales, frutas como la manzana, fresas,…) que os darán energía sostenida durante todo el día con lo que evitaréis puntas de azúcar en sangre con sus consecuentes bajadas y por tanto, el riesgo de atacar la nevera y coger lo primero que se nos pase por la cabeza.
►Intentad no ingerir los hidratos de carbono a partir de las seis de la tarde. Eso quiere decir que en el desayuno toméis bastantes, a media mañana y mediodía un poco menos que en el desayuno y por la tarde y cena, reducidlos en la medida de lo posible.
► Bebed cada 20 minutos incluso sin tener sensación de sed.
► Evitad los fritos, grasas saturadas, grasas trans, azúcares superfluos como los presentes en golosinas, pasteles,…
► Las que lo creáis conveniente, también podríais utilizar reductores de grasa y termogénicos. Un tema que tengo pendiente y que en las próximas semanas trataré con más detenimiento...
► Un día a la semana, realizad una comida trampa. Ya os hablé de ella en este post: "Cheat Meal o Comida Trampa: ¿Por qué debo realizarla?"
Rutina para unos conseguir abdominales definidos
Entrenad una rutina de pesas 4 o 5 días por semana. Aquí os dejo esta rutina donde en diferentes días trabajaréis todo el cuerpo: Entreno Fitness
A continuación, deberíais hacer media hora de cardio intenso en una bicicleta elíptica, en cinta, saliendo a correr, una clase de spinning,…
Y al acabar realizad esta rutina de abdominales. A continuación os dejo el vídeo: :)
VÍDEO CON RUTINA DE ABDOMINALES
Rutina para mejorar la fuerza y tonificación del abdomen
YA LO SABÉIS CHICAS, SI PUEDES SOÑARLO, PUEDES CONSEGUIRLO!! A POR ELLO Y FELIZ LUNES!!
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