Hola chicas!! Qué tal estáis? Yo después de un gran fin de semana en el que no ha faltado una despedida de soltera y en el que me he reído muchísimo, llego al lunes cargadísima de energía!!
Hoy como cada lunes, para empezar bien la semana, os traigo una rutina con vídeo tutorial. La de hoy es especialmente importante porque a todas las mujeres nos preocupa muchísimo mantener la forma de los glúteos. Es una zona muy femenina a la que le debemos dedicar un cuidado y unos ejercicios específicos, además de una correcta nutrición, para mantenerlo a raya.
Yo os propongo que le dediquéis uno o dos días a la semana haciendo los siguientes ejercicios. Veréis como poco a poco, van cogiendo forma y fuerza.
SPLITS CON MANCUERNAS Y STEP: 3 series x 12 repeticiones. Con una pierna sobre el step y la otra apoyada detrás debéis hacer elevaciones con unas mancuernas. Debéis mantener la espalda recta y las mancuernas al lado de vuestro cuerpo para mantener el peso repartido.
GLÚTEOS TUMBADAS: 3 series x 12 repeticiones. Tumbadas con una pesa sobre el hueso de la cadera debéis estirar una pierna y la otra la debéis mantener doblada. En esta posición debéis hacer elevaciones controladas apretando los glúteos cuando estéis arriba.
PATADAS EN MÁQUINA: Debéis colocar bien el rodillo a una altura de la pierna que no os moleste. Debéis hacer elevaciones controladas con un micro descanso arriba en el que apretéis los glúteos. 3 series x 12 repeticiones. Las patadas en máquina, las podéis sustituir en casa por patadas de glúteo, colocándoos de cuatro patas y haciendo el mismo movimiento que en máquina y apretando los glúteos arriba. Penúltima imagen.
SENTADILLAS: 3 series x 12 repeticiones. Debéis tener las piernas abiertas a la altura de vuestras caderas (igual que en sentadillas), pero al mismo tiempo las puntas de los pies, ligeramene abiertas. El recorrido debe ser largo y debéis apretar los glúteos cuando lleguéis arriba. En el vídeo veréis que hago las sentadillas con barra, podéis trabajar los glúteos igual con unas mancuernas tal y como os enseño en la última foto.
Qué llevo puesto?
Camiseta 261 Women's Marathon, abril 2014
Shorts Fitness Nebbia
Bambas Asics GPulse 5GTX
Consejo: Entre series dejad un minuto de descanso.
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Entreno glúteos from Trends & Fit on Vimeo.
En las sentadillas para glúteos, las puntas de los pies están ligeramente abiertas para concentrar más el trabajo en los glúteos. En casa podéis hacer las sentadillas sin peso.
Patada en máquina para glúteos. En casa lo podéis substituir poniendoos de cuatro patas y con una pierna estirada hacer movimientos controlados hacia arriba y hacia abajo. El recorrido es más corto que en máquina.
Glúteos tumbadas, el truco en este ejercicio es apretar siempre arriba.
Patadas de glúteos en casa. El recorrido de la pierna ha de ser de 45º buscando la altura de la foto y bajando sin tocar el suelo. Apretad arriba!
Sentadillas sin barra. Es el mismo movimiento que con barra pero sujetando las mancuernas a los lados de nuestro cuerpo.
¿Qué os han parecido estos ejercicios? Los practicaréis en casa??
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