Hola chicas! Cómo va ese puente?? Yo descansando mucho y poniéndome al día de todo!!! Ahora en un rato saldré a correr, porque tenemos un día magnífico, con mucho frío pero un sol y una luz preciosos,... Pero antes de entrenar os quiero escribir un post con una propuesta de entreno para vuestros primeros 10Km.

Estamos a punto de inaugurar Año Nuevo y es momento de empezar a plantearnos los nuevos propósitos y a lo mejor uno podría ser hacer una carrera, no?? Además,  en favor del running, os he de decir que para los días de fiesta que nos vienen, es un deporte ideal para mantener el cardio y los kilos a raya si estamos fuera de casa, porque no necesitamos un gimnasio. 

También he de deciros, que ahora es un momento ideal para empezar a correr porque justo estamos en la pretemporada de running y así, las que empecéis ahora, tendríais tiempo de participar el año que viene en vuestro primer 10Km. Las que ya habéis hecho alguna carrera, esta rutina también os servirá para mejorar vuestro tiempo.

Así que después de venderos el running, jajajaa, hoy os traigo una rutina de 10km para todas las que queráis conquistar nuevas metas. Quién se apunta?? Siempre os digo, que querer es poder y que toda la fuerza, reside en vuestra mente. Todo cuesta más cuando lo pensáis que cuando lo hacéis! Así que, porqué no intentarlo?? 

A tener en cuenta…

En base a esto, quiero que tengáis en cuenta que esta guía no pretende ser una Biblia, pero sí una hoja de ruta. Siempre os propongo lo que me ha funcionado a mí, por tanto, siempre os hablo en base a mi experiencia y a los métodos que aplico en mi entreno.

Dicho esto, si empezáis de cero os aconsejo unas semanas de calentamiento y progresión en la que empecéis con paso ligero y después al trote y que leáis estos consejos para principiantes, que os colgué a finales de octubre. Cuando ya llevéis unas semanas, ya podréis lanzaros a esta rutina! Y no os preocupéis que todavía estaréis a tiempo de correr vuestros primeros 1okm porque la temporada dura hasta mayo-junio!!

Paso a paso

Estabilidad: Asimismo, sería muy conveniente que escogieseis una época en la que estéis tranquilas, si ahora os cambiáis de trabajo o estáis de mudanza no es el mejor momento para iniciar un entreno nuevo.

Web: Lo segundo que os propongo es que busquéis una web especializada en running como Runedia; busquéis en vuestra ciudad las carreras que hay y marquéis en el calendario una carrera que se encuentre a 8 o 12 semanas vista y que entrenéis en base a ese objetivo! Os recomiendo 8 semanas si solo queréis acabar la carrera y doce si empezáis de cero, pero queréis acabar con buenas sensaciones.

Compañer@: Si podéis, buscaos una compañera o compañero de rutinas, que os acompañe en los entrenos, si es una persona experimentada, os ayudará y os motivará. En cualquier caso, este apunte no es imprescindibe, porque en mi caso siempre, siempre he entrenado sola y no he abandonado. Así que si no tenéis una compañera que os motive, no os preocupéis, ahí estás vosotra con vuestra Música para animaros, y siempre que queráis me podéis escribir, que os ayudaré encantada!!! Ya os propondré más adelante un listado de reproducción que a mí me encanta y me motiva mogollón!!

Planning: Ahora viene lo más complicado, pero al mismo tiempo la clave de vuestro éxito. Debéis introducir en vuestra rutina habitual los entrenos, es decir, debéis haceros un planning con los días que saldréis a entrenar y respetarlo al máximo. Os aconsejo que salgáis a correr un mínimo de tres o cuatro días a la semana y un máximo de seis. Tan negativo es para vuestros resultados la falta de entreno como la falta de recuperación, por este motivo, os aconsejo al menos un día de descanso completo a la semana.

El plan de entreno

    Lunes: Carrera tranquila, empezad por 3kms si hace poco que corréis o 6 si vais un poco más avanzadas y cada semana id aumentando dos kilómetros hasta llegar a 12-14. Os recomiendo que vuestro ritmo no sea a más del 75% de vuestra frecuencia cardiaca máxima.
    Martes: Series cortas. 15 minutos de rodaje tranquilo y 8 series de un minuto a vuestro ritmo máximo con 2 minutos de recuperación. 15 minutos de running en cool down. 1 hora de entreno.
    Miércoles: Descanso.
    Jueves: Series largas, a un ritmo entre el 75-85% de vuestra frecuencia cardiaca máxima, correr 5 series de un kilómetro con 5 minutos de running entre series al 60-70%. Alrededor de 1h o 1:15.
    Viernes: Descanso.
    Sábado: Rodaje tranquilo de una hora.
    *Domingo: Descanso o bien rodaje de 15 kilómetros a un ritmo tranquilo.

Si solo podéis correr tres días, os recomiendo que descanséis el martes y si podéis correr seis días a la semana, el viernes añadiría una carrera progresiva de 50 minutos.

¿Cómo calculo mi FCMáxima?

Es una fórmula muy sencilla que varía un poco según si eres hombre o mujer:

FC Máx. Mujer= 225 - edad.

FC Máx. Hombre= 220 - edad

Ejemplo:

FC Máx. = 220-32= 188 ppm. Éste es al máximo de Pulsaciones por minuto que puedo llegar (ppm), es decir, 188 es mi frecuencia cardiaca máxima.

Si quiero saber el 75% de mi FC Máx. :

FC Máx. x 0.75 = 188 x 0.75 = 144 ppm

Si fuera el 80%

FCMáx x 0.80 = 150,4 ppm

Hasta mañana chicas!! Y si os ha gustado, no olvidéis pasaros por aquí abajo, jajaja!

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